Dicas de Saúde

Conheça a importância do Índice Glicémico dos alimentos e algumas formas de o controlar

De forma resumida, o Índice Glicémico é o indicador da velocidade com que o açúcar presente num alimento alcança a corrente sanguínea.

Dele depende a quantidade de insulina liberada que, em excesso, provoca a acumulação de gordura.

O IG de cada alimento estabelece-se tendo como referência a substância com o valor mais alto: a glicose, com IG = 100

Neste artigo vamos citar exemplos de alimentos de baixo, médio e alto Índice Glicémico, bem como enunciar algumas estratégias que possibilitam a diminuição do IG dos alimentos.

  • Consideram-se de baixo Índice Glicémico os alimentos com valor igual ou inferior a 55; alguns exemplos são os legumes verdes em geral, as leguminosas, frutos secos, queijos curados, iogurte natural não açucarado, abacate, maçã, frutos vermelhos…
  • Consideram-se de médio Índice Glicémico os alimentos com valor entre 56 e 69; massa e arroz 100% integrais, pão 100% integral, leite, queijo fresco, pêssego, laranja, aveia…
  • Consideram-se de alto Índice Glicémico as alimentos com valor igual ou superior a 70; açúcar, pastelaria em geral, pão branco, massas e arroz não integrais, batata, banana, melancia, uva, manga, ameixa preta…

Estratégias para diminuir o IG dos alimentos

Estas 4 dicas vão reduzir eficazmente a carga glicémica das suas refeições

1. Adicione gorduras boas, proteínas e fibra às suas refeições:

As gorduras e as proteínas não contêm hidratos de carbono, têm por isso IG=0. Se ocuparem uma grande percentagem da sua refeição, vão reduzir drasticamente o teor glicémico total.

As fibras retardam a absorção dos hidratos de carbono, evitando os picos glicémicos e atenuando a produção de insulina.

2. Cozinhe as massas e o arroz “al dente”:

Os grãos pouco cozinhados, tornam a digestão mais lenta, ficando também mais lenta a absorção da glicose. Dê preferência às versões integrais.

3. Prefira a fruta inteira aos sumos, consuma-a com casca sempre que possível e escolha peças pouco maduras:

Para prepararmos os sumos usamos mais do que uma peça de fruta e consumimos, portanto, mais açúcar de uma só vez. Também, na maioria dos processos a fibra é rejeitada, aumentando a carga glicémica.

A fruta mais verde tem um IG menor porque os seus hidratos de carbono são mais resistentes às enzimas digestivas.

4. Faça mais refeições em menor quantidade:

O fraccionamento das refeições em volumes menores ajuda a evitar os picos glicémicos.

As refeições SS Diet Amoreiras têm baixo teor de hidratos de carbono e são hiperproteicas: as ideais para manter baixos os níveis de glicémia e reduzir a produção de insulina.


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